How to Start Working Out If You’ve Never Exercised Before

如果您想让运动成为一天中的固定部分,则可以选择多种锻炼方式。但是,如果您以前从未真正定期锻炼过,则可能不确定如何开始锻炼。

无论您是 要跑步,骑自行车,举重还是做瑜伽,只要想一想如何开始锻炼,都会让人感到恐惧。毕竟,在社交媒体上滚动浏览所有健身文章,甚至看到跑步者都可以轻松地为附近的山丘加油,这可能会使已经很忙碌的人看起来很容易进行锻炼。

不,每个人都从某个地方开始。您可以放心,在Instagram上跟随的瑜伽老师在上课的第一时间不会立即拉倒立,或者CrossFitter第一次挂在酒吧上时并没有敲出10个引体向上。而那些跑步者,你看到 要跑几个小时?在某一时刻,不停地慢跑五分钟对他们来说可能是一场胜利。

此外,您的锻炼习惯与有关 -与您的个人目标,您的偏好和兴趣有关。您在Instagram上关注的fitfluencer的工作方式可能与您打算在自己的生活中实现的方式相去甚远。

重要的是找到适合您的健身计划。好消息是,有很多可供选择的地方。这是您需要了解的有关如何开始锻炼的知识,以及如何开始一个愉快而富挑战性的锻炼计划,该计划将长期坚持下去。

1.确定您的“为什么”。

当您刚开始锻炼时,这是保持动力,保持一致和积极向上的重要部分。

“确定为什么要准备将定期锻炼计划融入生活并 实现自己的目标,” Lisa Tanker获得认证的私人教练告诉SELF。这可能需要一些挖掘,但是重要的是您要磨练一个对您有意义的理由,它将推动您前进。也许是可以跟上孩子的脚步,在自己的身体上感觉强壮,或者只是留出时间专注于自己的健康。

健身应该关乎自己的目标和适合自己的感觉。 “当您开始健身之旅时,很容易陷入其他人正在做的事情,” 詹·科马斯Jen Comas)联合创始人CPT( Girls Gone Strong告诉SELF。 “请记住,我们每个人都按照自己的步调前进,并专注于对您和您独特的身体最有益,最愉悦的事物。”

然后,在开始之前,您还应该咨询您的医生以使绿灯继续进行您正在考虑的任何例行程序。

2.投资一些装备。

您究竟需要哪种装备取决于您想尝试的锻炼计划,但是很少有通用的主食。

,找到一双舒适的支撑运动鞋是您的第一步 Shauna Harrison团体健身教练博士告诉SELF。最好的方法是试一试,看看最舒适的感觉。如果您现在不愿意去零售店,很多在线零售商都会提供免费退货,因此您可以退回不起作用的东西。另一个选择是与您当地的跑步或运动鞋商店建立联系-他们的员工通常可以通过电话与您讨论适当的选择。 (如果您希望开始跑步,这些 技巧可以帮助您选择合适的跑鞋。)

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上也想找到一个舒适,支持 运动胸罩 和一对夫妇的汗水-吸湿上衣和裤子或短裤。 Tanker说:“让您感到舒适的一些可爱的健身服是一项巨大的投资,因为没有什么像“感觉到零件”那样能让您动起来。

但是,您不必太过分:健身缸就是健身缸。例如,您不需要投资跑步罐,瑜伽罐或提升罐。检查您的壁橱,以查看已有的物品,尤其是您可能已经忘记的物品!以及是否确实需要购买一些新物品,在淡季购物(例如,购买用于拉链 户外寒冷跑步的 在夏季)可以帮助您节省一些现金。

3.从每周只安排两次锻炼开始,但每天都要进行运动。

“当您开始锻炼时,请考虑长期的稳定性。一个要问自己的大问题是,您一周实际上可以适应几天?”油轮说。她建议您每周最多工作三到四天,但这并不意味着您必须从那里开始。

Tanker建议,从每周只安排两次锻炼开始。这些可以短到30分钟的抵抗训练,Comas说。设定一个切合实际的目标是坚持这一目标的关键,并且由于您可能会感到 在第一次锻炼后疼痛,这意味着您将需要几天的时间来恢复。

虽然虽然您每天都不会在实际锻炼中进行铅笔训练,但仍然应该每天尝试做 一些 运动来养成习惯 Sivan Fagan巴尔的摩Sivan的Strong创始人CPT告诉SELF,。

她说:“即使每天走15分钟,每天都要做些小事情,这确实会增强动力并增强习惯。”

4.找到适合自己的时间。

在健身界一直有很多关于什么时候是最佳锻炼时间的话题。但是,答案实际上非常简单。

“没有设定的时间是最适合锻炼的时间,”法根说。 “最好的时间总是适合您的生活方式,喜好和能量水平的时间。”

她说,找到答案的方法是尝试不同的时间,看看何时感到自己最好,什么时候最有可能做到。您可能会发现,成为 早操锻炼者会 为您工作,因为您可以在锻炼成为旁观者之前摆脱锻炼。另一方面,过早起床的想法可能会完全使您无法工作,而下班后抽出一些时间从工作日中腾出来可能会给您带来更多好处。在这种情况下,晚上锻炼可能最适合您。

5.对不同类型的锻炼进行“约会”,直到找到您真正喜欢的锻炼为止。

确实有无穷无尽的锻炼类型,事实是,最适合您的锻炼就是您真正会喜欢的锻炼。尽管一开始可能会让人望而生畏,但找到最适合您的最佳方法是通过反复试验。

“尝试一堆不同类型的课程,直到找到引起您共鸣的东西。事情一定会发生!”哈里森说。 (是的,这仍然可以在家庭锻炼的世界中应用,因为无论您是通过通过都可以使用大量的虚拟课程 健身应用程序 还是本地健身房的流媒体,。)首先,从最初吸引您的地方开始,无论是您可以给自己命名为Barre,拳击,普拉提,有氧运动,瑜伽,力量课,并从那里继续尝试新的课程,直到找到自己喜欢的东西为止。

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即使你找到一个你爱法根说,马上,拓宽视野并尝试其他锻炼方式仍然有好处。因此,例如,如果您发现自己喜欢上力量训练课,那么您可能想尝试一下瑜伽,因为这种运动可以使您的日常锻炼增加放松,正念和灵活性。

6.细化基础知识,以奠定良好的基础。

一旦找到适合自己的锻炼方式,您就不会立即全力以赴。 Fagan说,先花时间学习基础知识,这将使您能够安全地进行选择练习。

许多健身应用程序或虚拟课程都提供初学者课程,它们将带您完成基础工作。这些往往不那么紧张,节奏较慢,并且讲师通常会提供更详细的说明,因此您不太可能迷路。

Tanker说:“您的健身班应该感到具有挑战性,但又不至于让您感到被挫败。”

如果没有初学者课程,您可以提前告诉老师您是新手(并表达任何疑虑),他们可以为您在课堂上做些修改。也不要害怕自己修改练习,并在需要时休息一下。哈里森说:“我们倾向于与其他人保持联系,而不是与自己相处。”必要时,不要为听自己的身体和呼吸而感到羞耻。

7.避免“太多”的陷阱。

Fagan对于初学者经常看到的一个主要错误是试图做太多,太早的事情。这可能意味着安排一个小时的锻炼,立即进行负重的举重训练,或者在身体适应锻炼之前尝试HIIT课程。人们在刚开始使用时往往会这样做,因为他们非常渴望实现自己的目标,并且他们希望能够步入正轨。

但是,这种策略实际上不利于您的目标。无论您的版本太多,太早了,结果通常都是相同的:它可能使您筋疲力尽,并且您可能会发现自己讨厌锻炼,甚至跳过锻炼。所以慢慢来。了解如何掌握运动,看你怎么觉得当你工作了你的正常的一部分生活-它会比使其成为你的更加可持续 整个 生活。

8.考虑与私人教练一起工作。

,如果您 确实 Fagan说需要更多的一对一指导以使自己对某些动作感到满意并且可以负担得起,则可以选择雇用虚拟私人教练。他们将帮助您指导基础知识并提供个性化帮助。

Comas说,您可能需要考虑与一位教练预约一到两节课,以向您展示一些练习。他们将教给您适合您当前技能和能力的知识,确保您的形式正确,并帮助您轻松进行运动。

许多体育馆都与私人教练合作,即使体育馆不开放或亲自接待客户,也应该能够将您与现在提供虚拟约会的人联系起来。

9.考虑购买一些基本设备。

机会是相当高的,如果你正在寻找现在就开始工作了,你可能会在首页在做它许多体育场馆仍然是不公开的,即使是这样, 你可能会感觉不舒服回去 的时候了。

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这意味着你将有可能需要投资一些设备,特别是如果您要训练力量。 Fagan说,虽然可以并且应该从体重移动开始,但是一旦体重下降,您将寻求增加阻力。

现在很难找到配重(虽然似乎比几个月前要容易一些),但是如果您能找到一些配重,Fagan建议您使用三组哑铃-轻,中,重一对。 迷你频带环电阻带和滑块也是有帮助的(而且,作为一种额外的好处,倾向于比的权重更容易获得。)

科马斯还建议 跳绳,其需要很少的空间存储,但提供一吨有氧运动的可能性。您可能还需要的 运动垫运动垫 Tanker说,,它可以使运动,尤其是躺在地上感到更舒适。

10.制定游戏计划,使事情变得更顺畅。

即使您超级献身于新的健身目标,在某些日子里,仅凭动力并不能消除它(完全可以)。那就是“保险政策”的体现。如果您需要一些帮助以保持步伐,Comas建议您请一位也要成为登记合作伙伴的朋友。您可以将其填写在锻炼计划中,并在进行后续操作时告诉他们,以及在需要额外轻推时,它们可以成为鼓励的重要来源。当然,您也可以为他们提供所有这些功能。

另一种策略是在前一天晚上收集锻炼必需品,尤其是如果您决定尝试早晨锻炼时。如果您在凌晨6点钟的警报中,吟,如果知道自己的东西放在一起,起床会容易得多,因此您要做的就是穿上衣服然后走出门。同样的方法也适用于前一天晚上准备早餐,例如隔夜燕麦,所以您会在工作后知道自己容易加油。

只要确保您正在听自己的身体即可。如果您太努力了,则可能需要休息一下,这很好。开始锻炼程序不应该 添加 到您的压力,它应该是一个有益的自我保健措施,让你感觉更好,而不是。