7 Ways to Prevent and Treat Sore Muscles After a Workout

锻炼后肌肉酸痛的范围从不舒服到丧失能力。那么,可以采取什么措施来促进 肌肉恢复 以帮助您感觉好些,并让您回到自己选择的锻炼方式呢?

锻炼后的酸痛是很常见的,但这并不能使正在经历酸痛的人们更加忍受。 (不过,知道在大多数情况下这是对您的训练刺激的正常反应,这还是令人鼓舞的。有关更多信息,请参见下文。)因此,对于那些在锻炼后被肌肉酸痛困扰的人来说,他们想知道也就不足为奇了他们可以做些什么来阻止它。

不过,首先,它有助于了解造成肌肉不适的原因-专家称为延迟性肌肉酸痛或DOMS。一旦了解了这种不适的根源,您就可以专注于治疗,或者在其他情况下,可以采取哪些措施来预防这种情况的发生。您需要了解所有有关DOMS和肌肉恢复的信息。

为什么锻炼后肌肉酸痛?

纽约健身教练兼理疗师专家认为,延迟发作的肌肉酸痛是由于锻炼时肌肉纤维上的细小泪痕所致 Laura Miranda(CSPT的DPT)告诉SELF,。她说:“我们肌肉的微小眼泪会引起疼痛并引发炎症。”疼痛通常在锻炼后的12至24小时内开始发展,并在训练刺激后约24至72小时内加剧。

米兰达说,这实际上是与肌肉锻炼相同的过程-当您的肌肉纤维在这些眼泪后恢复生长时,它们就会恢复并变得更强壮。这是肌肉锻炼和锻炼的正常 力量过程

但更多的肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛 等于更好更快或肌肉建设或力量建设成果,米兰达说。实际上,锻炼后变得酸痛可能会不利于这些目标,因为您可能会由于不适而跳过一些锻炼。

视疼痛程度而定,疼痛程度不一(取决于遗传因素和其他因素,例如您的水分含量),但您经常不习惯经常经历极度的酸痛。

哪些运动会导致肌肉酸痛?

包含很多怪胎练习的锻炼,第二天就很容易使您步履蹒跚。 力量训练有两个明显的阶段:同心(举升部分)和偏心(下降部分)。偏心阶段是您实际上在肌肉纤维中产生泪水的地方,也是肌肉发挥最大力量的地方。 (下坡跑步也可以算作偏心运动,这就是为什么在运动后也更可能发生DOMS的原因。)

“您在肌肉中得到的力量确实很高,因此您对自己进行了多少运动有一种错误的认识可以继续做下去,因为您没有那么累。”运动生理学家乔尔·斯德曼(Joel Seedman)博士说,他是亚特兰大高级人类绩效组织的所有者。

不幸的是,这会使您难以判断何时过度使用它。

如果您将身体推向不习惯的运动模式,使用锻炼通常不接触的较小肌肉,或者使肌肉承受的压力超过了习惯或准备的程度,则您更有可能体验到DOMS。 。这可能意味着虚拟的训练营课程,其中有大量的侧弓步,二头肌卷曲过多(特别是如果它们偏心地集中),或者只是比您以往所需要的音量更大(更多的组和次数)。

运动生理学家和ACE认证的私人教练兼发言人Pete McCall是MSCSCS的主持人,他说:“每时每刻,您可能会迷失自我,可能会上新课,或者可能有[替代教练]。” “的 关于健身”所有 播客告诉SELF。基本上,每当您做一些肌肉不熟悉的事情时都会发生极度酸痛,即使这在竞争性的新手训练营中会变得更加困难。

肌肉酸痛有哪些类型?

您可能会感觉到几种不同类型的肌肉不适:上述DOMS,急性肌肉酸痛或实际受伤。

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急性肌肉酸痛指的是你烧“重新感觉 ,当 你锻炼米兰达说。因此,尽管DOMS不会持续数小时或数天,但在锻炼过程中您会遇到急性肌肉酸痛。您会在工作的肌肉中感觉到这种感觉,因此,例如,如果您在进行俯卧撑运动,您会在肩膀和三头肌上感觉到它—它几乎可以告诉您何时该停止了,并且您无法挤出其他代表。

与实际受伤相比,DOMS和急性肌肉酸痛都更容易感觉到全身疼痛-例如,您的整个腿部或臀大肌区域可能会酸痛。但是由于受伤,疼痛或不适感会更加集中。米兰达说:“疼痛或异常感觉通常是特定动作引起的,它将是另一种不同的痛苦-更剧烈,更具体。” “它也可能由一个特定的运动范围触发,因此它可能不是在任何时候移动手臂,而是以一种特定的方式旋转它。”

告诉您正在经历哪种类型的另一种可能方式?米兰达说,如果您在锻炼后双侧感到不适(就像在两个四头肌上,而不是一只腿上只有一个点),那可能是DOMS而非受伤。在三天后,DOMS也应该开始感觉好些,而如果持续了一周或更长时间,则可能会造成伤害。在这种情况下,值得去看医生或物理治疗师。

如何缓解DOMS并减少恢复时间?

不幸的是,如果您已经处在巨大的酸痛中,那么唯一可以解决的办法就是时间。但是,您可以采取一些措施来减轻等待时的痛苦并加快过程。

1.进行一些轻微的运动。

是的,这很糟糕。麦考尔说:“但是,如果你真的很酸并且决定不离开沙发,那是最糟糕的事情。”这是因为活动会增加循环,从而改善整个身体的血液流动。

斯德曼说:“人们认为增加肌肉的血流量和营养成分确实可以加快修复过程,反过来又可以减少DOMS。”他解释说,尽管需要做更多的研究,但我们知道血液将营养物质和氧气输送到肌肉组织。想法是,这些营养素(通过血液流动)到达目的地的速度越快,它们就能起作用的越快,您就会越快感觉越好。

现在,这并不意味着您应该回到定期进行的锻炼计划中,我们正在谈论轻度的活动,例如散步或跳上斜躺的自行车。如果可以管理,Seedman还建议您进行一些非常轻便的力量训练。他说:“血液流动很大,这就是力量训练如此有效的原因。” “这是使血液直接[直接]流入那些肌肉的最佳方法之一。” 

但是,严重的是,光意味着超轻,因为您不想对肌肉纤维造成更大的伤害。塞德曼建议您只使用平时体重的25%至50%,或坚持进行体重锻炼。

2.水合物,水合物,水合物。

第二步: 喝水。 Seedman说:“简短的研究表明,脱水与肌肉酸痛和DOMS的增加之间存在相关性。”他补充说,尽管还需要做更多的研究,但“研究人员和从业人员推测,如果脱水会增加酸痛程度,那么增加水合作用可以将其最小化。”

斯德曼说,这里的主要理论是水有助于冲洗掉废物。他解释说,当肌肉分解时,它们会释放出废物和毒素,这些废物和毒素需要从体内过滤掉,这些废物会增加酸痛感。

3.做一些轻微的伸展运动。

同样,关键字是 light。拉伸可能是缓解紧绷感和增加疼痛范围的好方法,即使实际上并不能治愈肌肉的眼泪或使它们的恢复更快,这也可以使您感觉更好。 (虽然伸展前运动通常集中在动态运动上,但正如SELF最近那样,您可以在锻炼后使用静态伸展 报道的。这可以帮助您增加运动范围,并且由于您的肌肉已经很温暖,因此可以轻松进入其中良好的拉伸。)

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但更多的ISN”总是更多。 “你必须要小心,”斯德曼说。 “做一些轻微的拉伸会很好,但是在感觉极度紧绷时试图过度伸展肌肉实际上会导致肌肉更加紧绷,因为身体在试图抵抗它。”

那么你怎么知道太远呢?斯德曼说:“拉伸直到感觉非常紧,在5到10秒钟后松开,然后重复一次,直到感觉到难以忍受的程度。”如果甚至想伸展一下都太痛苦了,那就跳过它—实际上,这只是暂时缓解一下。

4.确保摄取足够的蛋白质。

蛋白质是锻炼和维持肌肉的重要营养素,因此在帮助您的肌肉从艰苦的锻炼中恢复中起着巨大的作用。

虽然您应该一直 摄取足够的蛋白质 斯德曼说,以防止锻炼反复发作或持久酸痛,但在损伤完成后再次检查您是否摄取了足够的蛋白质仍然有帮助。他说:“几乎可以断定,这与轻运动[恢复]一样重要。”

这不一定意味着蛋白质含量过多。尽管需求各不相同,但锻炼的人应该将目标定为每公斤体重约1.4到2克蛋白质。对于一个体重为150磅的运动者来说,每天约95到136克,包括所有餐点。

5.尝试加热或冰镇痛。

热疗法和冷疗法之间的争论一直在进行,但是归根结底,这实际上只是一种对您感觉良好的感觉-在大多数情况下,效果是暂时的。但是,当您超级酸痛时,任何短暂的缓解(只要它是安全的)都是值得的。

种子曼说,冰可以帮助减轻有时伴随极度酸痛的肿胀。减轻肿胀可以帮助减轻一些引起疼痛的紧张感。抬高双腿(如果那是您的酸痛处)也可以帮助您。

但是,热能也可以将紧张和疼痛信号降到最低,Seedman说。因此,如果在热水澡中放松会使您感觉好些,那就这样做。麦考尔还指出,这可能有助于流通。

锻炼后如何预防肌肉酸痛?

尽管上面的技巧可以帮助您改善已经出现的疼痛感,但您还是可以采取一些措施来阻止DOMS发生,或者至少可以限制它的发生。

慢慢来防止DOMS。

由于过早过早是DOMS的主要诱因,因此有理由认为,放松进行一种新的训练(或者参加 任何 如果您只是刚开始的话,可以训练)可以帮助减少锻炼后的肌肉酸痛。

Miranda说,使用新的锻炼类型可以缓慢进步。因此,如果您通常在力量训练中做同样定时的收缩训练(在提升和降低运动上花费相同的时间),但又想开始进行离心训练,则可能需要开始锻炼中 逐渐 将它添加到您的日常。例如,如果您通常进行四组常规的二头肌卷发,那么也许您第一次尝试进行二或三组偏心的二头肌卷发。

如果您想尝试一种新型的培训,例如虚拟课程,请选择一个针对初学者的较短的课程,这将向您介绍这些动作,而不是直接投入。

锻炼后的泡沫滚动。

锻炼后滚动泡沫也可能有助于降低DOMS的强度。的 对评论 《发表的14项研究 国际体育物理疗法杂志》上 得出结论,在剧烈运动后,由泡沫辊或滚筒按摩器进行的自我肌筋膜释放有助于减少接下来几天对肌肉酸痛的感觉。

Miranda说:“这改善了该区域的血流和氧合作用,他们认为这有助于减少DOMS。” (那样,等敲打疗法设备 Theragun Elite 如SELF最近报道的也可能会帮助您感觉更好。)

总体而言,只要不严重,时间就可以治愈您的酸痛。

当您恢复时,注意更严重的症状也很重要。当过度劳累的肌肉纤维死亡并将肌球蛋白蛋白释放到血液中时,就会发生称为横纹肌溶解症的综合征,这可能导致肾脏损害甚至衰竭。这是紧急医疗事件,伴随着极度的肌肉疼痛,无力和肿胀,主要体征通常是可乐色的尿液。如果发现这些迹象,请尽快去看医生。

如果您在锻炼过程中感到剧烈疼痛,或者几天后酸痛没有开始改善,则可能表明您确实受伤,需要去看保健专家。