The 10 Best Stress-Relieving Workouts, According to Fitness Experts

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您感到紧张,紧张和不知所措时,可以进行 一些有效的缓解压力的锻炼,以消除所有的愤怒和沮丧。

用另一种形式的压力来对抗压力似乎是违反直觉的-是的,运动就是压力-但它被认为是一种 很好 的压力,实际上可以帮助您的身体抵抗这种“不良”压力的影响,( 莎拉·麦克文Sarah C. McEwen)美国加利福尼亚州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所研究与程序设计总监NSCA-CPT博士对SELF说。实际上,通过进行体育锻炼来定期触发该压力系统可能会帮助您的身体更有效地应对短期压力源。 (当然,单独运动不能替代抑郁症和焦虑症的治疗方法,因此,您应该继续服用处方药并定期去看治疗师或医生。)

另外,运动时,您的呼吸会更多,从而 促进放松Belinda Anderson,Ph佩斯大学健康职业学院副院长兼联合健康计划教授,医学博士告诉SELF。简单的动作也有帮助。她说:“我们经常通过拉紧肌肉来承受压力,但常常没有意识到我们正在这样做。” “运动方面可以缓解紧握的肌肉并伸展由于压力而绷紧的身体部位。”

尽管有些特征可能特别有益,但没有一种千篇一律的方法可以缓解压力。 McEwen说,例如,在户外运动比在室内显示出更大的好处。并且,安德森(Anderson)建议您进行温和的运动,例如 瑜伽,太极拳和气功,这些运动涉及调节呼吸和深呼吸,进而可以增加放松反应。

但是,将其作为简单的准则:实际上,这完全取决于您的工作方式。

McEwan说:“每当客户问我应该为自己的大脑做的最佳运动时,我总是告诉他们做自己喜欢的事情并且感到舒服,而不是随便什么。” “这将帮助您建立内在的动机来保持这种习惯,因为您将希望不断回到习惯上,从而一次又一次地得到这种感觉。”

就是说,我们要求培训师和其他健身专业人员分享他们减轻压力的锻炼方法,以给您一些可以尝试的想法。

1.剧烈的壶铃锻炼

全身15分钟的壶铃巡回训练锻炼包括 复合动作, 如双臂挥杆,高架按压,高脚杯蹲,弯腰排和俯卧撑是的终极缓解压力的方法 NoamTamir,CSCS,首席执行官兼创始人 TS Fitness。每次练习之间他将休息15至20秒,总共完成三轮。

“壶铃是我进行减压锻炼的首选。壶铃的呼吸工作非常受重视。”塔米尔说。 “为了最有效地使用它们,您会在体内产生很大的压力,然后通过呼吸释放压力。”

如何尝试: 进行 20分钟的全身壶铃锻炼,其中包括体重和力量训练的混合动作,以使您的心率在锻炼肌肉时大幅度提高。

2.轻松进行髋部和脊柱活动训练

有时,您只需要缓慢地呼吸即可—至少这 Sivan Fagan所是创始人CPT Strong With Sivan的喜欢的。 “我仰卧,专心呼吸,放松全身。我喜欢在一个安静的空间中进行1到10分钟,”她说。

除了进行呼吸练习之外,她还将进行一些轻度的髋部和脊椎活动训练,例如将Downward Facing Dog引导至具有T脊旋转,坐姿90-90坐的髋旋转和髋部外部旋转伸展的踏板上,这有助于动员她的关节。

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“这有助于我减轻压力,因为我想在忙碌的一天中暂停一下。这是要对自己在特定点(情绪,心理,身体上的感觉)有足够的自我意识,并通过专注于在场,集中注意力并充分利用副交感神经系统(神经系统的一部分,这有助于您放松身心并减慢心率),”她说。

尝试方法: 尝试这 12项髋部伸展运动11项下背部锻炼, 以缓解紧绷和疼痛,并增加活动能力。

3.轻柔的瑜伽动作

Jessica Rihal加利福尼亚州橙县的注册瑜伽老师和冥想教练想要缓解压力时,她会在俯卧(腹部朝下)或桌面姿势下做一系列姿势以帮助她专注于呼吸和放松。

她为缓解压力而最喜欢的姿势包括:儿童姿势,猫母牛,穿线针,拥抱地球以及倾斜的姿势,墙壁上有支撑或双腿。

里哈尔说:“我发现保持我俯卧或摆在桌面上的姿势最有帮助,因为脸朝下可以让我撤消感觉,专注于呼吸并有助于促进放松。” “我通常会使用遮挡物,枕垫,甚至是眼罩来帮助我的练习获得支持和恢复。”

您可以如何尝试: 通过这立即开始感觉禅 六个舒缓的瑜伽姿势

4.日常锻炼力量训练

根据您的感受,压力可能会让您渴望放松 或进行 肾上腺素抽脂。的确是这样 Marcia Darbouze( DPT的物理治疗师兼注册瑜伽教练驻佛罗里达州好莱坞)。

“我有两种运动形式,它们可以给我带来快乐并帮助我减轻压力:瑜伽的物理练习和力量训练。无论哪种方式,我会单独选择运动和享受孤独,” Darbouze,的共主体 残疾女孩抬起 播客,告诉自己。

如果需要更多运动,可以进行10分钟的有氧运动和力量训练。例如,她将进行杠铃和阻力带巡回赛,包括杠铃清洗,杠铃严格按压(高架按压),带状躯干旋转(保持带并扭开),带状Pallof按压器(保持带并按离你的胸部)不旋转),并用壶铃跪着风车。

“以WOD形式进行强度训练是一种燃烧能量的好方法,无需计算数字或百分比。她说,这也是增加更多小巧的配件运动的好方法,可以帮助我更好地运动。 “而且一旦流汗,我就会感到压力很大。”

尝试方法: 如果想减轻体重,可以尝试以下要使 六种基本的杠铃练习,而日常放松,请开始使用这 12种初学者瑜伽姿势

5.您最喜欢的运动

如果传统的基于健身房的锻炼不能完全为您带来放松,请考虑参加自己喜欢的运动。 内特·费利西亚诺Nate Feliciano)(是私人健身工作室所有者兼培训负责 Studio 16的 纽约市人,他喜欢与朋友打篮球以分散他的注意力。

他说:“与朋友一起打篮球有助于我摆脱压力所在,并专注于一些小事,例如赢得篮球比赛或与朋友聊天。”

尝试方法: 由于现在不建议与团体进行近距离接触运动 COVID-19,,因此您可能需要更多地关注自己喜欢的运动的各个方面,例如,在篮球犯规运动或完善自己的犯规行为上网球服务(尝试虚拟挑战以包括社交方面)。或者与您家中的某人进行一对一的游戏。

6:激烈的HIIT锻炼

当您需要散发一些蒸汽时,HIIT锻炼可能只是您所需要的治疗方法。对于 Hannah Eden来说 iFit 培训师,进行HIIT锻炼并完成体重流动有助于减轻她的压力。她的HIIT风格结合了短暂而激烈的有氧运动以及使用最少的设备进行的阻力训练,并且不到30分钟即可完成。为了完成任务,她进行了“ 动物流动”,其中包括诸如野兽,螃蟹和蝎子之类的运动模式。理想情况下,她喜欢在露天场所进行户外锻炼。

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“的高强度的间隔部分使我能够通过短暂的剧烈运动来施加压力,几乎就像是一个释放消极情绪和思想的空间,消极情绪和思想充斥我们的​​身心。”伊甸园说。而“动物流”部分使她感到镇定,并为她提供了适当的顶空以反映事物。

尝试方法: 尝试此 10分钟的全身哑铃HIIT程序,然后通过此自己承担熊的爬行 基于HIIT的下半身和核心锻炼来

7.普拉提健身

帮她卸压法, 安德烈Speir,Speir的创始人 普拉提,轮流在她的车库里有45分钟的普拉提锻炼。使用普拉提重整肌可以帮助她拉伸紧绷的肌肉,增加血液循环,同时挑战自己的肌肉使其疲劳。这使她的身心恢复活力。

斯佩尔说:“我汗流going背,锻炼身体的每个部分,但我觉得这不是我每天花费的时间。” “我已经在自己的车库里摆放了一个改良家,并在那儿创建了我的私人小运动场绿洲。”

教练 丽贝卡·圣地亚哥(Rebekah Santiago) 使用体重,脚腕重量,阻力带或这三者的组合,转向全身普拉提健身操。强度取决于她当天的感觉,锻炼持续时间从30分钟到一个小时不等。

圣地亚哥说:“我一直都不太喜欢冥想和瑜伽,所以普拉提一直是放松和高强度锻炼之间的快乐媒介。” “这需要将一系列动作组合成一个简短的序列,以便在最深处挑战肌肉,并使用呼吸技术来增强身心之间的联系。”

您可以如何尝试: 无法使用重整器?尝试 10分钟的对接和普拉提核心运动 仅使用您的体重,。您还可以所有这些集中精力呼吸和挑战肌肉 观看有趣的普拉提健身视频 用不到25分钟的时间来,。

8. HIIT风格的阻力带锻炼

30分钟的阻力带锻炼充满了锻炼身体的同心和偏心肌–在运动的上下部分,对于创始人Floery Mahoney来说是 Board30方法的必不可少的HIIT风格的阻力带系统。她将进行一整分钟的锻炼,并在此之间进行20秒的休息。

Mahoney说:“分钟的锻炼确实可以使肌肉完全疲劳,然后20秒的恢复就可以为下一次锻炼做好准备。” “这可以最大限度地提高锻炼强度并提高强度,从而充分利用30分钟的时间。”

尝试方法: 查看此 全身阻力带锻炼方法

9.有氧运动和核心工作

洛杉矶Dogpound教练 Matt Tralli的步伐为2到4英里,这是他的一天。他说:“我喜欢听激励性的音乐,使我无所适从。”跑步后,他将进行 7分钟的腹肌练习,其中包括14个不同的核心练习,每个练习30秒。他说,这很容易遵循,并且在这两个方面只需30至45分钟即可完成。

“我对此的爱好是,我可以在任何地方,任何地方,任何时间进行此操作。这是一个简单的过程,可以让我以富有成效的方式开始新的一天,”特拉利说。

尝试方法: 尝试 30分钟的跑步锻炼练习 (可以在跑步机上 户外进行),然后以结束 5分钟的腹肌

10.一次户外跑步

McEwen一生都是一名长跑运动员,因此,从沿海滩行驶的英里数中发现缓解压力也就不足为奇了。

McEwen说:“我通常每周进行四次,每次30至60分钟,强度不同,从慢,稳定到快速的间歇锻炼,但总是在户外。” “我很幸运住在海滩附近,但我也想改变自己的训练环境以适应自己的心情。”

例如,如果她感到紧张和专注,那么她将在快节奏的音乐中在繁忙的城市街道上进行间隔跑步。但是,如果她需要独处和沉思,她会在沙滩上跑步,一边听播客。

“我发现,这与我当前的情绪状态以及选择锻炼环境的灵活性有关,这对一天余下时间锻炼对我的情绪的持久影响以及我在个人和工作生活中与世界的联系产生了巨大影响”,McEwen说。

尝试方法:可以 借助提供的这些使长距离跑步变得更轻松 训练技巧 专业人士,。